每年春天一到，好多父母最直观的感受就是：哇！别人家娃个子蹿高不少啊！
然后就又开始了一轮关于身高的讨论……当父母的，真的是在乎，也真的是希望自己家娃能再长高一点点。
身高这件事儿，遗传条件占大头，能在后天努力的，说到底就是那老三样：吃、睡、运动。
眼下春天户外条件正好，今天就专门来说说运动：怎么搏一搏，抓住机会给娃蹿一蹿个儿！
01
有效运动是关键
我虽然不怎么抓身高，但小 D 的运动量和运动种类我是很在意的。而且，不管存不存在真正的"促长个儿"运动，都要在时间和强度上都达标了，才算是真的有效促进运动。
那孩子一天要动多久？都要做哪些运动？
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，不同年龄孩子的运动量和时长建议如下：
3～5 岁儿童：
每天要进行至少 180 分钟的身体活动，其中包括 60 分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；
每次的静态行为不超过 1 个小时；
每天屏幕时间累计不超过 1 小时。
6～17 岁儿童：
每天进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；
每周至少进行 3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习；
减少静态行为，每次静态行为持续不超过 1 个小时，每天屏幕时间累计少于 2 小时。
大家看学龄后的建议这里，有两个重点，第一个是"达到中等强度"运动。
什么是中等强度呢，健身的朋友应该很清楚，就是看心率。
最大心率计算公式是「220 - 年龄」，一般来说，中强度运动心率需要在最大心率的 60% 以上。
当然啦，咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，也失去了运动的乐趣。
我们观察，在运动的时候的状态，会微微喘气，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。
图源：网络
第二个重点，就是每周至少进行 3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习，肌肉力量和耐力提升了，运动表现更好，孩子也就更喜欢动。
肌肉强化的运动，大多是带有一点抗阻力的运动，比如：
肌肉强化运动推荐：
趣味性的自重运动，像俯卧撑、引体向上、深蹲、登山跑；
模仿各种动物走路来增强四肢肌肉力量，比如熊爬行、青蛙跳、螃蟹爬等；
拔河游戏、让孩子在家推重物也算；
各种攀爬运动，如爬树、攀爬架；
各种瑜伽等等。
骨骼强化的运动，大多都是需要涉及跳跃或者快速转换方向的运动，比如：
骨骼强化运动推荐：
3-6 岁：趣味运动为主
比如跳格子 / 跳房子：单脚跳、双脚跳交替；
蹦床；
踩影子追逐；
模仿袋鼠跳：双手抱球连续跳跃。
7-12 岁：记得加入拉伸和放松
跳绳；
篮球 / 排球等；
跑步；
所有涉及到任何"单脚跳、双脚跳"的活动都算；
定点快速往返等。
看到这，大家不妨先自查一下，孩子的运动量，时间、强度和类型都达标了吗？
02
纵向运动：有趣很重要
目前比较公认的"促长个"的运动，几乎都是跳跃（纵向）类运动，原理是通过垂直方向位移刺激骨骼生长激素，让娃尽量在发育期内长到最高。
这类的运动不需要太复杂，很多不需要额外借助运动器械，比起做什么运动，是不是真的"最"长高的，我更关心，动起来的时候是不是开心，是不是好坚持，是不是方便在生活中融入的。
结合这几点，我们家经常做的纵向运动有：
1. 每日跳绳 15 分钟
跳绳不用说了，上了小学都要练的。为了调动小 D 的积极性，我也会在旁边做点无绳跳，陪着她跳。
小学生一分钟跳绳评分表 上下滑动查看
但跳的过程，记得一定循序渐进，不能一上来就让孩子跳个千八百个。
可以根据年龄或平时运动情况来适时调整，每次 1-2 分钟，从每天 500 个开始，每周增加 100 个，直至 1000 个左右，停停歇歇，跳个 15 分钟左右。
跳绳攻略可查看旧文：� �不太费劲就能比别人多拿 20 分，建议这项作业尽量陪！
2. 碎片时间摸高跳
这种鼓励小朋友摸高跳的小玩具，估计大家也都见过，放在比伸长手再高个 20cm 的位置，娃日常看到就会自觉想跳两下，是居家锻炼的小帮手。
图源：自己拍的
但有一点要注意的是，这种摸高跳属于大冲击量的跳跃运动，落地时的冲击力很大，要掌握正确的发力方式，不然还不如不要跳。
摸高跳正确跳法：
第一步：活动手腕脚腕，做一点热身；
第二步：双脚打开，身体稍稍下蹲，膝盖以不超过脚尖为准；
第三步：用脚掌发力，全力起跳，左右手交替够高处的目标。
可以左右手各 5 次分为 1 组，每天做 3~5 组，每做 1 组休息 2 分钟，每天小 10 分钟，孩子也能微微出汗了。
如果单一摸高孩子没兴趣，也可以设置一些小游戏，比如全家一起进行摸高比赛。
家里没摸高器的话，做一做空中投篮替代也可以的。
图源：自己拍的
3. 生长操
网上还一直流传一类"世界公认长高操"，是儿科医生推荐的，各种厉害的噱头都有，到底是不是世界公认，我并没有去找特别正规的依据，把它拿出来练了一下，发现其实也是我们日常跳操常做的动作。
主要是下面这几个动作：
长高操：
图源：杭州市妇产科医院
1. 胯下击掌：30 个
2. 摸脚跳：左右共 30 下
3. 开合跳：30 下；
4. 伸展摸高：30 下（舒展全身）
以上，每天做个 4~6 组。
我自己试下来，一套大概就 12 分钟，运动强度在中高度以上（心率区间 125，符合中强度运动原则）。
大人带孩子做一做，其实也挺好的，简单方便，自己也顺便运动了，很推荐。
4. 游戏类运动：斗鸡、跳房子
如果以上运动孩子都不喜欢，那咱们大人就自己主动一点，约几个适龄的孩子一起做这些"斗鸡"、"跳房子"游戏，其实就是单双脚跳的变形。
没有孩子是不喜欢玩的，他们只是不喜欢被"考核"着运动，所以，如果咱们带娃的时候，能放下手机跟孩子玩起来，没有娃会拒绝的。
比如玩 123 木头人，输的人在旁边跳 100 下绳，30 个开合跳等，让运动尽量不枯燥。
真的投入玩起来，常常会不知不觉就超了 20 分钟。
图源：自己拍的
03
伸展运动：改善体态还能放松
伸展类运动，可以改善血液循环，更好地为骨骼和肌肉提供营养，也就能更好地支持孩子生长发育。
抛开这些不说，多拉伸，改善圆肩驼背，有个好体态，也能在视觉上"长高" 3cm 啊！
常见的伸展运动的有：游泳、伸展体操、健美操、舞蹈等。
平时有这类兴趣班的就很好，如果没有，在家做做坐位体前屈、拉伸，在小区里借助健身器材拉环、引体向上也挺方便，保证时间就可以。
图源：自己拍的
带小朋友做的拉伸操蛮多，动作文字描述起来比较难懂，直接推荐大家 2 个视频：
比如这套《Little Sports》的动画操，是专为孩子们制作的主题动画视频课程，虽然是卡通，但动作并不低幼，运动主题也蛮丰富，适合 4-15 岁儿童。
萌萌的卡通人物，小朋友看起来会更有代入感，简单的英语，还能练练听力（可投屏）。
两套伸展操，一套日常，一套睡前：� �
图片来源：B 站
截几个动作给大家看看� �
图源：《Little Sports》
图源：《Little sport》
每次睡觉之前，躺在床上放松身体的时候，也可以来几个拉伸的动作，帮助孩子放松身体，提高睡眠质量，缓解身体疲劳。
图源：《Little Sports》
今天虽然在说抓住机会"促长个儿"，但也有件事要提醒的：
太长时间、大量的运动，以及父母的焦虑，都会让孩子"不堪重负"，而且负面情绪也会阻碍长高的。
我自己运动了 11 年，最大的一条心得是：越是不把运动当成"额外"的事，就越容易开始，也越容易坚持。
春天，本就是玩耍的季节——跑跑跳跳、晒晒太阳（多接触户外光好处很多，但防晒措施记得做好哦）、出出汗。放下执念，尽兴玩耍，孩子反而能长得更好。
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